Vitamíny B regulují imunitní systém a zlepšují kardiovaskulární a neurologický systém

Celý článek si můžete poslechnout v audio verzi ZDE:

22.2.2023

Vitamíny B jsou skupinou osmi mikroživin, které spolu nesouvisí a hrají významnou roli při udržování optimálního zdraví. Nacházejí se v různých potravinách, ale určité zdravotní faktory mohou zvýšit požadavky vašeho těla.

Vitamíny B jsou klíčové pro regulaci imunitního systému a pomáhají předcházet nebezpečné cytokinové bouři během infekce covidem. Nikotinamid adenindinukleotid (NAD+) hraje v tomto procesu důležitou roli a niacin je stavebním kamenem NAD.

Jsou také neuroprotektivní, hrají roli při snižování deprese a úzkosti, snižují potenciální riziko vinkristinem indukované periferní neuropatie spojené s chemoterapií a potenciálně hrají roli při regeneraci nervů podporou buněčných struktur.

Projděte si tento seznam potravin obsahujících vitamíny B a zvažte omezení cukru a konzumaci fermentovaných potravin, abyste zvýšili produkci a vstřebávání vitamínů B ve zdravých střevech.

Dr. Joseph Mercola

Jedna skupina osmi mikroživin se běžně nazývá vitaminy B nebo vitaminy B-komplexu. Jedná se o vitamíny rozpustné ve vodě, které vaše tělo potřebuje pro normální fungování. Protože jsou rozpustné ve vodě, tělo je neukládá. Jakýkoli přebytek vitaminu B, který během dne zkonzumujete, se vylučuje močí.

To také znamená, že tyto vitamíny musíte konzumovat každý den, abyste splnili požadavky svého těla. Jsou to mikroživiny, protože je potřebujete jen v malém množství, přesto hrají významnou roli v optimálním zdraví. Přestože patří do stejného komplexu vitamínů, nejsou příbuzné.

I když se nacházejí v různých potravinách, určité faktory mohou zvýšit vaši potřebu vitamínů B. Mezi tyto faktory patří váš věk, výběr stravy, genetika, léky, onemocnění jater a konzumace alkoholu. ¹ Mezi osm vitamínů B a jejich funkce patří: ²

B1 (thiamin) – metabolismus glukózy a nervové funkce

B2 (riboflavin) – metabolismus, zrak a zdraví pokožky

B3 (niacin) – zdraví pokožky, metabolismus sacharidů a tuků, nervový systém a trávení

B5 (kyselina pantotenová) — Metabolismus a tvorba červených krvinek a steroidních hormonů

B6 (pyridoxin) – metabolismus bílkovin a sacharidů, tvorba červených krvinek, tvorba neurotransmiterů a aktivita steroidních hormonů

B7 (biotin) – metabolismus sacharidů a tuků

B9 (folát) — Fetální nervový systém, syntéza DNA, buněčný růst a tvorba červených krvinek

B12 (kobalamin) — Neurologické funkce, duševní schopnosti a tvorba červených krvinek

Neregulovaný imunitní systém zvyšuje rizika spojená s Covidem

Od roku 2020 je zdravotním stavem, o kterém mnoho lidí uvažuje, covid. Napsal jsem mnoho článků o tom , jak mohou živiny, jako jsou vitamíny C a D, pomoci předcházet této nemoci a hrát roli při léčbě této nemoci. Další živinou, o které je známo, že ovlivňuje váš imunitní systém a imunitní schopnosti, je skupina vitamínů B.

Jedním z faktorů, který činí covid nebezpečným pro lidi se základním zdravotním stavem, je nadměrná aktivace vašeho imunitního systému a spouštění cytokinové nebo bradykininové bouře. Vitamíny B hrají roli v modulaci imunitních funkcí, což znamená, že imunitní systém funguje efektivněji a minimalizuje toto riziko. Dr. Uma Naidoo, odbornice na výživu z Harvard Medical School, to vysvětluje Yahoo! Život: ³

Imunitní systém si můžete představit jako armádu. Jeho úkolem je chránit tělo. Pokud však armáda imunitního systému není dobře regulována, může reagovat přehnaně a ve skutečnosti způsobit další škody – tato přehnaná reakce se často děje u COVID-19 a označuje se jako cytokinová bouře. Cytokiny jsou zánětlivé molekuly uvolňované imunitními buňkami. Jsou jako zbraně armády imunitního systému.
Takže pokud imunitní buňky jsou vojáci, cytokiny jsou zbraně a granáty. A ve špatně regulovaném imunitním systému způsobuje bouře cytokinů v těle vyvolaná covidem spoustu zánětů v těle, jako by se kolem házely malé granáty. To způsobuje nejhorší následky a smrt u covidu.

Dokument z roku 2021 ⁴ zdůrazňuje potřebu zdůraznit význam vitamínů B, protože hrají klíčovou roli ve správné imunitní funkci. Pomáhají při aktivaci jak vrozených, tak adaptivních reakcí, stejně jako snižují prozánětlivé cytokiny a zabraňují hyperkoagulaci. Vitamíny skupiny B nejen přispívají ke zdravému imunitnímu systému, ale potenciálně by mohly předcházet nebo zmírňovat závažné příznaky covidu.

Dokument podrobně popisuje různé funkce vitamínů B , které mohou být užitečné při zvládání příznaků covid. To zahrnuje nedostatek vitaminu B1, který vytváří neadekvátní protilátkovou odpověď, nedostatek vitaminu B5 a B6, který může ovlivnit zánět, a nedostatek vitaminu B9, který nepříznivě ovlivňuje vaši adaptivní imunitní odpověď, protože B9 pomáhá bránit viru, aby se navázal na vaše buňky a pronikl do vašich buněk.

Niacin může být dalším chybějícím kouskem do skládačky covidu. Dokument z roku 2021 ⁵ čekající na peer review od Dmitry Katse, PhD, se zaměřuje konkrétně na niacin a vyvolává otázku, zda tento vitamín může být klíčovým hráčem v procesu onemocnění.

Kats poznamenává, že charakteristickým znakem covidu je cytokinová bouře, která může vést k selhání více orgánů a smrti. Snížením a kontrolou těchto škodlivých cytokinů máte dobrou šanci zmařit bouři cytokinů a následné poškození, které způsobí. Nikotinamid adenindinukleotid (NAD+) hraje v tomto procesu důležitou roli a niacin je stavebním kamenem NAD. Jak výzkumníci v dokumentu z roku 2021 vysvětlují: ⁶

NAD+ se uvolňuje během raných stádií zánětu a má imunomodulační vlastnosti, o kterých je známo, že snižují prozánětlivé cytokiny, IL-1β, IL-6 a TNF-α. Nedávné důkazy naznačují, že cílení na IL-6 by mohlo pomoci kontrolovat zánětlivou bouři u pacientů s covid-19.

Kromě výrazného snížení prozánětlivých cytokinů bylo také prokázáno, že niacin: ⁷

Snižte replikaci několika virů, včetně viru vakcínie, viru lidské imunodeficience, enterovirů a viru hepatitidy B.
Snižte infiltraci neutrofilů.
Mají protizánětlivé účinky u pacientů s poraněním plic vyvolaným ventilátorem.

Nižší příznaky deprese a úzkosti s vitamíny B

Potřeba strategií ke snížení úzkosti a deprese během pandemie covid dramaticky vzrostla. Vzhledem k tomu, že se pravděpodobně nejedná o poslední pandemii v nadcházejících měsících a letech, tato potřeba se pravděpodobně nevytratí. Rozvoj strategií pro zlepšení odolnosti je důležitým krokem k ochraně vašeho zdraví a zdraví vaší rodiny.

Dvojitě zaslepená studie z roku 2022 ⁸ zahrnovala 478 vysokoškolských studentů během pětiletého období, během kterého účastníci dostávali jednu ze tří možností: laktózovou placebo pilulku, 1 000 mikrogramovou tabletu vitaminu B12 nebo 100 miligramovou (mg) tabletu vitaminu B6 po dobu jednoho měsíce. Výzkumníci použili dotazníky a specifické vizuální testy, které poskytly důkazy o GABAergních inhibičních interakcích k vyhodnocení příznaků úzkosti a deprese.

Kyselina gama-aminomáselná (GABA) je chemická látka, o které je známo, že inhibuje nervové impulsy v mozku a tím snižuje excitabilitu. Vitamin B6 je koenzym při produkci GABA a dalších drah, které pomáhají snižovat nervovou dráždivost. Účastníci konzumovali vitamin B6 nebo B12 50krát vyšší, než je doporučená denní dávka.

Jak však vědci zdůraznili, nedávné důkazy ukazují, že ačkoli optimální hladina vitaminu B nebyla stanovena, „určitě překračuje doporučenou denní dávku (RDA) a mnoho jedinců má hraniční nedostatek. ⁹

Vědci zjistili, že suplementace B6 snížila úzkost a vyvolala trend k nižším úrovním deprese a suplementace B12 také pomohla snížit úzkost. Přestože studie měla určitá omezení, například neprováděla základní nebo posttestovou analýzu séra, aby se zjistilo, zda účastníci měli nedostatek nebo zda doplňky zvýšily hladinu séra, vědci zjistili, že: ¹⁰

… intervence založené na výživě mají mnohem méně nepříjemných vedlejších účinků než léky, a tak je lidé mohou v budoucnu jako intervenci preferovat. Aby to byla realistická volba, je zapotřebí další výzkum, který by identifikoval další intervence založené na výživě, které prospívají duševní pohodě a umožňují v budoucnu kombinovat různé dietní intervence, aby se dosáhlo lepších výsledků.

Hořčík je další živina, která má silný účinek na depresi a úzkost; natolik, že to Psychology Today nazývá „originální pilulka na zchlazení“. ¹¹ Vědci prokázali, že hořčík má příznivý vliv na subjektivní vnímání úzkosti jedince ¹² a že hořčík byl účinný při léčbě mírné až středně těžké deprese u dospělých bez nutnosti sledování toxicity. ¹³

Hořčík a vitamín B6 fungují ještě lépe v kombinaci. Studie z roku 201814^zdůraznila význam těchto dvou živin pro duševní zdraví. Když se to vezme dohromady, studie na zvířatech prokázaly, že mají doplňkový účinek na snížení stresu.

Výzkum byl zaslepenou studií fáze IV u zdravých dospělých, kteří dostávali buď samotný hořčík, nebo kombinaci hořčíku a vitamínu B6. Zjistili, že ti, kteří užívali kombinaci, měli 24% zlepšení skóre stresu.

Zlepšuje kardiovaskulární a neurologický systém

Vitamíny B jsou energické živiny, o kterých je také známo, že chrání váš mozek a srdce. Dva, které jsou často studovány, jsou vitamíny B6 a B12. Podle Drugs.com ¹⁵ jednou funkcí vitaminu B6 je pomáhat tělu udržovat normální hladiny homocysteinu . Jedná se o aminokyselinu, která je spojována s demencí, mrtvicí, osteoporózou a srdečními chorobami, když je nad normálními hladinami. ¹⁶

Předběžná studie ¹⁷ z roku 2007 prokázala, že vysoké hladiny vitaminu B6 pomohly snížit hladiny homocysteinu u mužů se schizofrenií a schizoafektivní poruchou, ale ne u žen. Data konzistentně neprokázala, že snížení hladin homocysteinu pomocí vitamínů B6 a B12 by mohlo snížit kardiovaskulární příhody.

Studie z roku 2021 ¹⁸ však hodnotila účinek vitamínů B6, B9 a B12 na hladiny homocysteinu, protože také souvisí s rizikem mrtvice, kardiovaskulárních poruch a cévní smrti. Intervence prokázala snížení rizika u pacientů s cévní mozkovou příhodou o 11 % pro tři rizika, snížení o 13 % u cévní mozkové příhody ao 17 % snížení u cévní smrti.

Kromě vlivu na duševní zdraví prokázaly vitamíny B6 a B12 vlastnosti, které chrání před periferní neuropatií. Studie z roku 202119 ^se snažila vyhodnotit, zda by B6 a B12 mohly zabránit periferní neuropatii vyvolané vinkristinem, která se vyskytuje u 40 % až 45 % pacientů užívajících toto chemoterapeutikum.

Ze 102 zapsaných pacientů 81 dokončilo studii, během níž výzkumníci zjistili významný rozdíl ve výskytu periferní neuropatie mezi intervenční a placebovou skupinou. Data ukázala absolutní snížení rizika o 30 % a relativní snížení rizika o 54 % v intervenční skupině.

Dokument z roku 2021 ²⁰ publikovaný v BioMed Research International navrhl, že vitamíny B1, B6 a B12 jsou klíčovými hráči v ochraně neurologického systému před vlivy prostředí. Naznačují, že tyto vitamíny mohou napomáhat regeneraci nervů tím, že podporují vývoj buněčných struktur.

Jak zlepšit stav vitamínů B

Obecně doporučuji získat většinu, ne-li veškerou výživu, z místních a organických skutečných potravin. V závislosti na vaší situaci a stavu však možná budete muset zvážit doplňky. Začněte tím, že si projdete následující seznam potravin, které obsahují vitamíny B. Pokud zjistíte, že jen zřídka nebo vůbec nejíte potraviny bohaté na jednu nebo více těchto živin, možná budete chtít zvážit užívání vysoce kvalitního, ideálně založeného potravinového doplňku.

Zvažte také omezení cukru a konzumaci fermentovaných potravin. Vitamíny skupiny B jsou produkovány ve zdravém střevním prostředí. Jíst skutečné jídlo, včetně velkého množství listové zeleniny a fermentovaných potravin, poskytne vašemu mikrobiomu důležitou vlákninu a prospěšné bakterie, které pomohou optimalizovat vaši vnitřní produkci vitamínu B.

Vitamin B1 – vepřové maso, ryby, ořechy a semena, fazole, zelený hrášek a hnědá rýže. ²¹ RDA je 1,1 mg pro dospělé ženy a 1,2 mg pro dospělé muže.

Vitamin B2 – Vejce, maso z orgánů, libové maso, zelená zelenina, jako je chřest, brokolice a špenát. ²² RDA je 1,1 mg pro dospělé ženy a 1,3 mg pro muže. Vaše tělo nedokáže absorbovat více než asi 27 mg najednou a některé multivitaminy nebo doplňky B-komplexu mohou obsahovat zbytečně vysoká množství.

Vitamin B3 – kuřecí maso, vepřové maso, hnědá rýže, arašídy, avokádo, slunečnicová semínka a dýňová semínka. ²³ Referenční dietní příjem stanovený Food and Nutrition Board se u dospělých pohybuje od 14 do 16 mg denně.

Vitamin B5 – hovězí maso, drůbež, mořské plody, orgánové maso, vejce, mléko, houby, avokádo, brambory, brokolice, arašídy, slunečnicová semínka, cizrna a hnědá rýže. ²⁴ Doporučená denní dávka je 5 mg pro dospělé starší 19 let.

Vitamin B6 — Krůtí maso, hovězí maso, kuřecí maso, divoce ulovený losos, sladké brambory, brambory, slunečnicová semínka, pistácie, avokádo, špenát a banány. ²⁵ Nutriční droždí je vynikajícím zdrojem vitamínů skupiny B, zejména B6. ²⁶ Jedna porce (2 polévkové lžíce) obsahuje téměř 10 mg vitamínu B6. Nezaměňovat s pivovarskými kvasnicemi nebo jinými aktivními kvasinkami, nutriční kvasinky jsou vyrobeny z organismu pěstovaného na melase, která se pak sklidí a suší, aby se kvasinky deaktivovaly. Má příjemnou sýrovou chuť a lze jej přidat do několika různých jídel.

Vitamín B9 – Čerstvá, syrová, organická listová zelenina, zejména brokolice, chřest, špenát a tuřín, a široká škála fazolí, jater, černookého hrášku a avokáda. ²⁷ Kyselina listová je syntetický typ vitaminu B používaný v doplňcích stravy; folát je přirozená forma nacházející se v potravinách. Aby byla kyselina listová užitečná, musí být nejprve aktivována do své biologicky aktivní formy (L-5-MTHF). Téměř polovina populace má potíže s přeměnou kyseliny listové na bioaktivní formu kvůli genetickému snížení enzymové aktivity. Z tohoto důvodu, pokud užíváte doplněk s vitamínem B, ujistěte se, že obsahuje přírodní folát spíše než syntetickou kyselinu listovou. Výborným zdrojem jsou nutriční droždí. ²⁸

Vitamin B12 – Vitamin B12 se nachází téměř výhradně v živočišných tkáních, včetně potravin, jako je hovězí a hovězí játra, jehněčí maso, chňapal, zvěřina, losos, krevety, mušle, drůbež, vejce a mléčné výrobky. ²⁹ Nutriční droždí má vysoký obsah B12, ³⁰ a je vysoce doporučeno pro vegetariány a vegany. Jedna porce (2 polévkové lžíce) poskytuje téměř 8 mcg přírodního vitamínu B12.